手把手教你11式床上修身瑜伽
核心提示：睡眠質量比睡眠時間更重要，想要睡個好覺，不妨睡前在床上做做瑜伽，能幫你舒緩白天積累的疲勞，讓你更好地入眠。
睡眠質量比睡眠時間更重要，想要睡個好覺，不妨睡前在床上做做瑜伽，能幫你舒緩白天積累的疲勞，讓你更好地入眠。下面就來跟著來學習12式床上健身瑜伽動作，改善睡眠質量吧!
1、縮臀夾腿俯臥撐 跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身体中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復15-20次，工做3回。
2、抬腿仰臥起坐 仰躺在床上，雙腿並攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復15-20次，共3回合。
3、上下抬腿 打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
4、俯臥側抬腿 俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身体，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然后將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復。
5、仰躺拉伸腿部 仰躺在床上，雙腿並攏，然后向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復動作，工做3組。
6、拉伸骨盆 仰躺在床上，雙腿並攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復3次。然后交替腿重復。這個動作能加强骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
7、坐姿側伸展 坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。
8、橋式 仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
9、扭轉式 坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身体向左后方扭轉。
10、貓式變化式 跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身体向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最后放松，讓腰部和肩膀放下來。
11、舞蹈式 一手扶住床架，然后另一只手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身体微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
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而且介紹的詳細,真棒{:31:}
我也習慣在睡前拉拉筋,感覺肌肉會比較放鬆
今天睡前來試一下這裡的幾個動作好了
這樣拉筋運動，感覺都睡不太著，說明很詳細謝謝。
而且橘色4號的動作感覺會受傷，打太直膝蓋很痛@@ 很棒的圖，空間不多，也可以練一練，謝謝版主的分享…………<br><br><br><br><br><div></div> 家中沒有這種床~~ {:38:} 也可在空間較大的地板操作
很棒的圖
空間不多其實不是那麼方便練
問題在于，如果有的動作由于柔韌性不好，做不了怎麼辦呢？ 伸展全身肌肉，似乎還滿適合我的{:35:} 市面上有許多書籍，但價格上就是有稍稍得超出買書的數量跟預算，在網路上看的方式有線!!
再詳細的話...會不會變成侵占智慧財產權???<br><br><br><br><br><div></div> 有幾個姿勢 看起來好像有點難, 不過睡前 拉拉筋 的確會比較好睡 家里的床剛好可以練這個~~ 很棒的圖
感覺有些有點高難度
謝謝分享
很不錯的分享~立馬來試試看~ 3、上下抬腿 打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
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