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標題: 最近都睡不著 [打印本頁]

作者: s281521 時間: 2010-1-22 11:10 PM 標題: 最近都睡不著

最近都躺在床上
總是要翻一下才能睡著
有什麼好方法能促進睡眠呢?

作者: z8931139 時間: 2010-1-22 11:18 PM

失眠，是絕大多數的人所共有的經驗。雖然失眠通常不會直接危及生命安全，但卻嚴重影響生活品質，使人感到憂鬱、焦慮、煩躁不安，長期失眠的人甚至會覺得生不如死。有些從事開車、操作機械的人，也因為失眠而更容易發生意外，造成家庭社會的重大損失。精神疾病的患者，也常因失眠，使得疾病惡化而無法持續工作，或維持和諧的人際關係。所以失眠是需要大家的重視。

在治療失眠方面，找出病因、對症下藥是最重要的。但是只給予安眠藥物，沒有足夠的﹁藥物使用及睡眠衛生﹂教育，很容易造成藥物上癮的情形。在門診常看到患者失眠數年後，一天要使用十幾顆安眠藥，卻仍不能入睡，才不得不找精神科醫師處理，這是很可惜的，若能注意睡眠衛生，好好跟醫生配合治療，許多患者其實不需要那麼久的時間來處理失眠的問題。故以下列關於睡眠衛生的注意事項，希望對患者有所幫助。

睡眠的時間

1時間長短以第二天早上醒來時，感到頭腦清晰、身體舒適為原則。如果睡太久，會產生片斷淺眠的情形。

2一天睡眠總時數，從六小時到十小時都是正常的。依每人體質而有所不同。一般來說，小孩子需要較久的睡眠，老人需要的睡眠時間較短。

3試著找出最適合自己的睡眠時數，定時就寢及起床，即使在週末假日也不要多睡或熬夜。這樣可幫助大腦中的生理時鐘週期的穩定。數週後，可建立規律而穩定的睡眠型態，改善睡眠品質。

4有賴床習慣者，不要讓賴床時間超過半小時。醒來時打開音響、燈光，可幫助頭腦早點清醒。

5午睡只要小睡就好，不要睡太久。請勿超過半小時。

日常的活動

1每天定量的運動可以提昇睡眠品質。不定量的劇烈運動則可能因筋骨酸痛而影響睡眠。

2工作上的勞動並不一定能幫助睡眠。在緊張的氣氛下的運動，並不能幫助睡眠。心情放鬆下的運動，對身心有益。

3晚上不要做劇烈，或刺激性運動。可進行柔軟操，或肌肉放鬆的運動。因為劇烈的運動會使大腦生產腦啡︵一種類似嗎啡的物質︶，有提神的效果，容易使睡眠變淺。

環境的安排

1注意保持床舖及四週環境的舒適。房間若不大，要保持空氣的流通。空氣不流通的情況，可能造成早上醒來時昏昏沉沉的感覺。

2光線越暗越好。若必須留盞小燈，以黃色燈光為宜，且光線不宜直接照射到臉部，因為少許光線的刺激，即可能破壞生理時鐘的規律性。

3一些不知不覺的噪音，會妨礙睡眠，最好儘可能的去除。例如電視和音響，上床後儘可能關閉，因為睡前看電視、聽音樂的習慣，會使上床時間變得不規則，干擾生理時鐘的穩定。

4太熱、太冷都會影響睡眠，最理想的寢室室溫為25℃左右。

5床要平整，被子要舒適，枕頭不宜太高或太低。略高、不太軟的枕頭，可幫助入眠。太低的枕頭易引起多夢，太高的枕頭容易使肩膀和脖子酸痛。

飲食上須注意

1長期抽煙會影響睡眠。酒精有幫助入眠的效果，卻會造成片斷淺眠。茶及咖啡會引起失眠，避免在下午六點以後飲用。

2少吃鹽。研究發現，吃過量的鹽，會干擾正常睡眠。

3避免進食太晚或太豐盛的晚餐，晚上不要喝大量液體。睡前兩小時勿食用水果，因為某些水果含有豐富的鉀，有利尿的作用，會造成頻尿。

4飢餓可能影響睡眠，適量的宵夜或牛奶可幫助入睡。

入睡準備

1入睡前可做一些能放鬆的事，如洗個熱水澡、聽音樂︵但不要選悲傷及節奏快的音樂︶、溫和的運動、深呼吸、肌肉鬆弛配合想像訓練等，來幫助入睡。

2上床後要馬上睡覺。睡覺前最好心無雜念，不要躺在床上東煩西想。

如果睡不著

1睡不著時不要一直看鐘錶，那會使你更著急，無法放鬆，更睡不著。

2當感覺無法入睡時，不需要躺在床上勉強入睡。可在昏黃的燈光下，暫時起床坐在椅子上，看一本看了會想睡的書，等到想睡的時候再上床入睡。

3不要在床上作睡覺外的任何活動︵性生活除外︶。

失眠的治療

1適時適量服用精神科醫師開的安眠藥，可以幫助睡眠。現在的藥物很進步，適量服用並不會傷害身體。跟醫師配合，也不容易產生藥物上癮的危險。

2切忌自己買藥亂吃，因為服藥不能適時適量，反而容易造成失眠，並有成癮的危險性。

3若對藥物很疑惑、很擔心藥物是否會傷身、上癮時，寧可不吃藥。因為吃了藥後產生的擔心、害怕、焦慮，反而更容易睡不著，並且會加重藥物依賴的危險。

4某些特殊藥物有興奮的作用，會造成失眠。若有使用藥物的情形，請記得將藥物名稱抄下，拿給醫師看。

5失眠若只靠坊間藥物，沒有自己生活作息的調整或心理行為治療的配合，較難有效治療，所以最好與醫生討論後再進行藥物治療。

作者: ck2e89 時間: 2010-1-22 11:42 PM

讓自己累一點晚上安排運動打羽毛球或是其他
睡前聽一些清音樂不要搖滾的...讓自己心情好一點
睡前不要吃東西不要吃宵夜
真的睡不著的話就想一些事情或是看看小說
如果長期這樣的話建議看一下風水或是去給醫生看一下

作者: howeywu 時間: 2010-1-23 01:28 AM

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作者: calvin6878 時間: 2010-1-23 01:29 AM

我最近也有這個困擾耶，好像是太緊張導致的，躺在床上要翻超久才能入睡，而且很淺眠。

作者: howeywu 時間: 2010-1-23 01:29 AM

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作者: oplad 時間: 2010-1-23 11:33 AM

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